ბლოგი 4 – საბაზისო ვარჯიშები

Share on facebook
Share on google
Share on twitter
Share on linkedin

სწორი, ჯანსაღი კვება და სპორტული ცხოვრების წესი უკვე დიდი ხანია საქართველოშიც ტრენდული გახდა. შედეგად იხსნება ახალი ფიტნეს ცენტრები და სულ უფრო და უფრო მეტი ადამიანი იწყებს ვარჯიშს. ჩვენი ბლოგის თემაა ძალისმიერი ვარჯიშები ანუ ყველაზე ეფექტური საბაზისო ვარჯიშების პროგრამის გაცნობა – რომელი ვარჯიშები უნდა შევასრულოთ, რატომ და რა სიხშირით.

ძალისმიერი ვარჯიშების დაწყებამდე აუცილებელია სხეულის გახურება, ხოლო დასრულებისას  გაწელვები. ჯამში ვარჯიშის ხანგრძლივობა რეკომენდებულია, რომ არ აღემატებოდეს 1 საათს, გახურებისა და გაწელვების გარეშე. ძალოვანი ვარჯიშის პროგრამის შესადგენად უნდა განვსაზღვროთ სეტების ანუ სერიებისა და განმეორებების რაოდენობა. თითოეული ვარჯიში რეკომენდებულია შესრულდეს 3-5 სეტად და სეტი 5-12 განმეორებად. თუმცა ყველაფერი დამოკიდებულია იმ მიზნებზე რისი მიღწევაც გსურთ. 1-5 განმეორება სეტში აძლიერებს ფიზუკურ ძალას, 6-12 განმეორება – ხელს უწყობს კუნთოვანი მასის შექმნას, 12-15 განმეორება – ხელს უწყობს კუნთოვანი მასის ზრდას, 15 განმეორებაზე მეტი – ზრდის და აძლიერებს კუნთოვან მასას.  ძალისმიერ სეტებს შორის გააკეთეთ 1-2  წუთამდე შესვენება.

არ დაგვავიწყდეს,რომ ყველა ადამიანის ორგანიზმი ინდივიდუალურია და ყველას ერთნაერი ვარჯიშის შესრულება არ მოუხდეს, ამისთავის კვალიფიცირებული ფიტნეს ინსტრუქტორის რჩევები შეუცვლელი და ფასდაუდებელია.

   5 + 2         ყველაზე ეფექტური საბაზისო ვარჯიში:

  1. ჩაჯდომა ღერძით (შტანგით)
  2. ღერძის (შტანგის)  ამოქაჩვა
  3. წოლჭიმი ღერძით (შტანგით)
  4. ღერძის (შტანგის)  აწევა თავს ზემოთ
  5. ღერძის (შტანგის)  ამოწევა  მოხრილ მდგომარეობაში
  6. ძელზე  (ტურნიკი)  აზიდვები
  7. ორძელზე აზიდვები

ჩაჯდომა ღერძით

ღერძის ამოქაჩვა

წოლჭიმი

ღერძის აწევა თავს ზემოთ

ღერძის ამოწევა მოხრილ მდგომარეობაში

ძელზე აზიდვები

ორძელზე აზიდვები

პირველ რიგში ყურადღება მიაქციეთ ვარჯიშის შესრულების ტექნიკასა და სისწორეს. მხოლოდ მაშინ შეგიძლიათ შეცვალოთ სავარჯიშო პროგრამა, როდესაც შეატყობთ, რომ შეჩერდა კუნთების ფორმირებისა და ზრდის პროგრესი. ლაიფსტაილ ფიტნეს კლუბის გამოცდილი ფიტნეს ინსტრუქტორები ნებისმიერ დროს მზად არიან მოგცენ სწორი რჩევები და გახდნენ თქვენი პირადი ფიტნეს ინსტრუქტორები.